درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی

در شرایط عادی به هنگام ایستادن، زانوها، باسن و مچ پا همگی در یک راستا قرار می‌گیرند. به معنای ساده‌تر، زمانی‌که در شرایط ایستاده، لگن را با یک خط راست به پا وصل کنیم، این خط مستقیم باید از وسط دو زانو عبور کند. چنانچه این خط از قسمت خارجی زانو خارج شود، به این وضعیت پای ضربدری می‌گویند. زانوی ضربدری به اختلالی می‌گویند که در آن زانوها به سمت داخل متمایل می‌شوند و معمولاً بدون آنکه یک زانو در مقابل زانوی دیگری قرار بگیرد، از نزدیک شدن مچ پاها به یکدیگر جلوگیری می‌کنند.

یکی از نشانه‌های مهم این عارضه فاصله مچ پاها در زمانی که زانوها در کنار هم هستند. راه رفتن افراد نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد؛ زیرا آنها کمبود فاصله بین زانوهای خود را جبران می‌کنند. استمرار در انجام تمرینات و حرکات اصلاحی، در درمان عارضه‌ی زانوی ضربدری بسیار ثمربخش می باشد. پس اگر از این عارضه رنج می‌برید، با دقت و حوصله به انجام این حرکات اقدام نمایید. البته فراموش نکنید، اگر از بیماری یا دردهای عصبی عضلانی رنج می‌برید یا شرایط جسمانی خاصی دارید، قبل انجام هر حرکت اصلاحی با یک متخصص، مشورت نمایید.

علل بروز پای ضربدری

دلایل متعددی موجب بروز پای پرانتزی می‌شود این دلایل عبارتند از: تولد یا رشد، آسیب‌دیدگی، کمبود ویتامین، عوامل ژنتیکی و بیماری‌های مفصل. علل ایجادکننده پای پرانتزی ممکن است در کودکان و بزرگسالان متفاوت باشد.

تولد یا رشد

زانوی ضربدری عارضه بسیار شایعی در میان کودکان می‌باشد. در اکثر موارد عارضه پای پرانتزی با بزرگتر شدن کودکان از بین می‌رود؛ اما در صورتی ‌که به مرور زمان عارضه برطرف نشد احتمال دارد که کودک به بیماری‌های استخوانی مبتلا باشد.

شکستگی کوزن

شکستگی کوزن شکستگی‌هایی است که شامل شکستگی استخوان درشت‌نی می‌باشد. این نوع شکستگی‌ها موجب بدشکلی و ناهنجاری پا می‌شود. این عارضه بیشتر در کودکانی که 3 تا 6 سال دارند روی می‌دهد. کودکانی که این عارضه را تجربه می‌کنند ممکن است به عارضه پای ضربدری مبتلا شوند.

راشیتیسم یا نرمی استخوان

راشیتیسم عارضه‌ای است که در نتیجه کمبود ویتامین D به وجود می‌آید. به علت این عارضه، استخوان‌های کودکان نرم و ضعیف می‌شود. این بیماری همچنین می‌تواند موجب تأخیر در رشد و بروز درد و ضعف عضلات شود.

عوامل ژنتیکی

پای ضربدری در بزگسالان ممکن است به علت عوامل ژنتیکی باشد که ممکن است از یکی از والدین یا هر دوی آنها به فرد منتقل شده باشد.

آسیب‌دیدگی

زانوی ضربدری در بزرگسالان ممکن است همانند کودکان به دنبال شکستگی ساق پا که اصلاح‌نشده روی دهد. همانطور که درباره شکستگی استخوان درشت‌نی (تیبیا) در فوق گفته شد این نوع شکستگی موجب بروز ناهنجاری در پا می‌شود که درنتیجه‌ی آن ممکن است عارضه پای پرانتزی روی دهد.

بیماری مفصلی

چندین عارضه‌ی پزشکی وجود دارد که اگر بزرگسالان به این عارضه‌ها مبتلا باشند ممکن است به پای ضربدری نیز مبتلا شوند. بعضی از این عارضه‌ها عبارتند از: استئوآرتریت یا روماتیسم مفصلی . فقط آرتروز نیست که می‌تواند موجب بروز پای ضربدری شود بلکه پای ضربدری نیز می‌تواند در آینده موجب آرتروز شود.

وزن

چاقی و اضافه‌وزن نیز می‌تواند منجر به بروز عارضه زانوی ضربدری شود.

علائم زانوی ضربدری

بارز ترین علائم زانو ضربدری، به هم چسبیدن زانوها و فاصله گرفتن ساق و مچ پا از یکدیگر است. از دیگر علائمی که فرد دارای زانو ضربدری می تواند آن را تجربه کند شامل موارد زیر می شود:

• زانو درد
• لنگیدن پا
• سفتی مفاصل
• درد لگن و یا مچ پا
• در رفتن مکرر زانو
• خستگی هنگام راه رفتن طولانی
• عدم ثبات زانو
• ساییدگی قسمت داخلی کفش ها
• تمایل کشکک ها به خارج
• دور شدن قوزک ها از یکدیگر

تشخیص زانوی ضربدری

زانوی ضربدری در بسیاری موارد از لحاظ ظاهری قابل تشخیص است. گاهی اوقات نیز پزشک برای تشخیص این موضوع از راهکار های مختلفی همچون اندازه گیری فاصله بین قوزک ها استفاده می کند. بررسی نابرابری طول پای فرد و زاویه هم ترازی زانو نیز می تواند برای تشخیص این ناهنجاری مورد بررسی قرار گیرد

عوارض زانوی ضربدری

عوارض ناهنجاری زانوی ضربدری می‌تواند موارد زیر را شامل شود:

• مفاصل سفت و خشک
• درد زانو
• دررفتگی کشکک زانو
• لنگیدن هنگام راه رفتن
• آرتروز مفصل زودرس در زانوها
• کوتاهی قد
• تغییر شکل ظاهری پا
• ربات‌هایی که تحت فشار قرار گرفتند و ممکن است سبب ایجاد درد در قسمت ران، قوزک پا و اطراف آنها شود.

مزایای حرکات اصلاحی

• افزایش و بهبود فعال‌سازی و عملکرد عضلات.
• افزایش انعطاف‌پذیری
• بهره‌وری عصبی- عضلانی را تقویت می‌کند (هماهنگی)
• ثبات مفاصل را افزایش می‌دهد.
• الگوهای حرکتی را بهبود می‌بخشد.
• خطر آسیب‌های اسکلتی-عضلانی را کاهش می‌دهد.
• بدن را برای انجام تمرینات با شدت بالاتر آماده می‌کند.
• توانایی بهبودی را افزایش می‌دهد.
• عدم تعادل عضلات را اصلاح می‌کند.
• بدن را برای عملکرد بهینه آماده می‌کند.

7 حرکت اصلاحی برای زانوی ضربدری

1. بالا آوردن مستقیم پا

برای رسیدن به یک راستای نرمال در پاها نیاز هست به عملکرد و قدرت عضلات اطراف زانو از جمله عضلات چهارسر ران توجه شود. برای اجرای این تمرین:
بر روی کمر دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین بگذارید. اکنون زانوی پای راست خود را صاف کنید. دقت کنید که ران‌ها در یک راستا باقی بمانند. عضلات جلوی ران پای راست خود را منقبض کنید و پنجه‌ها را به سمت ساق پا بالا بیاورید، تا یک سفتی خوشایندی در جلو ران احساس شود. چند ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

2. دور کردن ران در حالت خوابیده به پهلو

از علل اصلی ایجاد زانو ضربدری عملکرد ضعیف و قدرت پایین عضلات دور کننده ران هست که با پرداختن به این عضله می توان کمک شایانی به اصلاح زانو ضربدری کرد. برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می‌توانید با کش ورزشی و یا بدون آن انجام دهید. در ابتدای تمرین، روی پهلو چپ بخوابید و پاهای خود را به صورت کاملاً کشیده، روی هم قرار دهید. اکنون پای راست خود را تا حدی بالا بیاورید که با پای چپ، زاویه‌ی ۴۵ درجه بسازد‌. دقت کنید که زانوها خم نشوند. پس از اینکه چند ثانیه در این حالت مکث نمودید، به حالت اول باز گردید و حرکت را برای پای دیگر نیز، انجام دهید.

3. بریج

عضلات مرکزی بدن ما را گروه عضلات سرینی تشکیل می دهند که با عملکرد صحیح این گروه عضلات ما می توانیم روی اندام تحتانی و فوقانی خود کنترل بهتری داشته باشیم. یکی از ناهنجاری های اندام تحتانی زانو ضربدری است و تمرین بریج تأثیر بسزایی در اصلاح آن دارد. برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان پاها باید کاملاً صاف باشند. زانوها، پاها و لگن را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و بدون انقباض نگه دارید. عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد درد در کمر یا فشار بیش از حد فقط ران‌های خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

4. حرکت حلزونی

زمانی می توانید راستای زانو ها را کنترل کنید و به محور ایده آل نزدیک کنید که لگن شما از ثبات کافی برخوردار باشد. در انجام این تمرین:
به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید. پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پای خود به جلو یا عقب بچرخید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع بیاورید. در صورتی که انجام این حرکت مشکل بود پشت خود را رو به دیوار قرار دهید تا بدن در یک راستا قرار گیرد و از متمایل شدن به جلو جلوگیری کند.

5. کشش عضلات نزدیک کننده ران

با ایجاد ناهنجاری زانو ضربدری نیرو عضلات در اطراف مفصل ران و زانو دچار به هم ریختگی می شود که می توان به کوتاه شدن طول عضلات نزدیک کننده ران اشاره کرد . در اصلاح این ناهنجاری تلاش بر اصلاح عملکرد عضلات اطراف ران است.

6. حرکت اسکوات با صندلی

علاوه براصلاح عملکرد و تقویت عضلات مربوط به ناهنجاری زانو ضربدری ، شما باید آگاه باشید که به چه شکل در تمرینات چند مفصله یا الگوهای پر تکرار روزمره راستای زانو خود را کنترل کنید، حرکت اسکوات یک تمرین فانکشنال است که علاوه بر اصلاح عملکرد عضلات و تقویت آنها در کنترل راستای اندام تحتانی به شما کمک شایانی می کند. برای اینکه این الگو رو به بهتر یاد بگیرد، با کمک گرفتن از صندلی شروع کنید.

7. حرکت لانج به جلو

با انجام این تمرین علاوه براصلاح عملکرد و تقویت عضلات اطراف زانو، یاد بگیرید که چطور زانوی خود را کنترل کنید. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. با پای راست، یک گام به سمت جلو بردارید و تا جایی که راستای زانو تحت کنترل شما است روی زانو بنشینید. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین سر و تنه، کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشند. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

عوارض حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی، به طور طبیعی عوارض خاصی برای بدن نخواهند داشت؛ اما در یک صورت، انجام این حرکات برای بدن مضر خواهد بود. جهت جلوگیری از بروز عوارض این حرکات، باید به پزشک‌های متخصص در این زمینه مراجعه کنید. تمرین‌های پیشنهادی باید توسط فیزیوتراپیست و زیر نظر وی انجام می‌شود. از همین جهت، عوارض و صدمات ناشی از آن به صفر می‌رسد. مراجعه به افراد غیر متخصص در این زمینه، درد را چند برابر کرده و عملکرد بیمار با مشکل مواجه می‌شود.

• ژنووالگوم یا زانوی ضربدری چیست؟
  تاریخ انتشار : 1400-06-26تاریخ بروز رسانی : 1402-04-17


• ویژگی زانوبند مخصوص پای ضربدری
  تاریخ انتشار : 1400-08-04تاریخ بروز رسانی : 1402-04-17